运动结束后狂灌水?补水的时机、用量都很重要

来源:未知 编辑:渭南科普2019-06-24 09:55
          无论是跑步、打太极,还是打羽毛球,运动总会让人感到身心愉悦。但很多朋友都会有这样的困惑,运动的同时如何补水最适宜?有必要来点运动饮料吗?运动就会流汗,而汗的主要成分是水,所以补水自然是首当其冲。但只喝白水就够了吗?那也不一定,运动补水这里面确实有讲究。

  补水很重要,但别忽视了电解质

  流汗的过程不仅是水分的损失,同时还有电解质的流失。汗之所以咸津津的,正是因为里面有很多的钠、钾和氯。从这个角度而言,出汗就会渴,但缺的可不只是水,还包括电解质。如果只补水而忽视了补充电解质,即便喝涨了肚子也没用不说,还可能对身体造成影响。以电解质中的钠为例,流汗多时会出现低钠状态,表现为神经细胞脱髓,如果持续时间长,就会导致不能动弹,甚至是休克。

  当然,如果运动不超过1小时,且因出汗丢失体重少于1%时,电解质丢失并不多,身体完全可以代偿,简单喝点白水就可以了;但如果流汗占到体重的2%以上,比如说50千克的人,体重下降了1千克,这时只喝水就没有用了,还需要补充电解质,而最简单的办法就是在水中适当地添加一些糖和盐。当然,如果觉得不方便,来瓶运动饮料也是可以的。

  补水时机很重要,早了、晚了都不行

  有人担心运动前喝水会不舒服,还会增加运动负担。也有人说运动时应该减少喝水,否则对胃不好。到底什么时候补水最合适呢?

  首先,运动前补水还是有必要的,不仅能先给身体充点电,还能加快新陈代谢,但要注意补水最好在运动开始的1个小时前,否则运动时水在胃中晃动确实会使身体不舒服。另外,运动前也别喝太多,200~300毫升即可。尤其是喜欢晨跑的朋友,清晨身体处于极度缺水状态,建议还是先喝杯温水再跑也不迟。

  运动中能喝水吗?当然可以,开始运动15分钟后,胃肠基本就可以适应了,此时再喝水就没有问题了,但也不要太频,每隔20分钟一次即可,每次100~200毫升最佳。

  最后,运动后先别狂灌水,此时血液都还在肌肉里,胃肠中血液少,这时候喝水会加重胃肠负担。建议不妨先休息15分钟,等汗消了再喝也不迟。还有朋友喜欢喝冰镇的,这非常不建议,就像给烧红的锅里浇一瓢凉水,这样的冲击会让本已扩张的血管迅速收缩,易诱发心脑血管疾病。

  运动饮料到底需不需要喝?

  在国家标准《GB15266-2009运动饮料》中是这样定义运动饮料的:“营养素及其含量能适应运动或体力活动人群的生理特点,能为机体补充水分、电解质和能量,可被迅速吸收的饮料”。

  虽然是一种饮料,但却与我们概念中的有所区别。首先,补水还是它的第一要素,同时还兼顾了一些营养素,其中就包括了电解质和维生素。上文我们说了电解质的作用,再来说下运动为什么还要补维生素。原来,某些维生素能够促进能量的生成。运动饮料既有能量又有电解质和维生素,其目的就是使我们快速恢复体力,尤其是在剧烈运动后体力透支时,喝一些运动饮料是可以的。

  但是有些想瘦身的朋友却有顾虑,担心饮料中的能量。其实这并不是坏事,适当的能量能够纠正因运动导致的血糖的快速降低,降低体力透支、休克的可能,或者脑乏氧的情况。另外,和普通饮料相比,运动饮料含糖量要低得多,而且其为果糖和葡萄糖,只是快速恢复血糖,口感不甜,并不会增加减肥的负担。

  就运动饮料而言,喝不喝还是因人而异。对于普通的运动者来说,喝运动饮料不是必要的;如果是职业运动员,或者参加竞技类比赛,以及长时间剧烈运动,适当喝运动饮料还是有帮助的。

  其它饮料,如某些功能饮料,添加了咖啡因、牛磺酸等成分,虽然在抗疲劳方面有一定作用,但并不建议运动时候喝。美国军队曾做过一项研究,发现运动后喝功能饮料会增加心血管事件的风险。可乐、咖啡这些饮料也不建议喝,一方面能量太高,另外一方面,含有的咖啡因成分具有加快心率、升高血压的作用。运动完心率本身就在100以上,再来点咖啡因,心率就会更快,易出现心慌、手抖,甚至出现濒死感。

  总之,运动是一件好事,同时把水分和电解质都补足了就更好了。

(责任编辑:渭南科普)