还在追求只长胎不长肉?医生教你“吃动平衡”法则

来源:未知 编辑:渭南科普2021-03-05 22:00
   传统观念中,孕妇食量多一点、运动少一点,会保证胎儿营养充足、减少流产风险。就这样,在全家人的关爱下,孕妈妈体重直线上升,母体和胎儿都经受着健康风险。今天,我们来聊一聊孕妈妈如何保持“吃+动”平衡这个话题。
  体重增长要适宜 
  孕妈妈体重增长过多、过少都会给母体和胎儿带来健康风险。体重长得过多,易出现糖尿病、高血压、高血脂症,甚至会诱发高脂型胰腺炎。另外,很多孕妈妈产后要回归职场,孕期长得太多,发生体重滞留风险也会增高。同时,孕妈妈体重增长过快会对孩子的认知行为产生影响,而且孩子长大后发生肥胖的几率也会增高。
  孕妈妈体重增长过少,会加大流产、早产风险,所以整个孕期体重不能增太多,也不能长胎不长肉。
  体重增长多少合适 
  因为孕妈妈们高矮胖瘦不同,所以具体增多少体重不能一概而论。超重肥胖的孕妈妈要少长一点,体重正常的孕妈妈增11.5~16千克属于合理区间。要注意的是“关键期”增多少合适,比如孕中期体重的增长量,这就要基于孕前的BMI(身体质量指数),即孕前体重(千克)除以身高(米)的平方。如果18.5≤BMI<24,属于正常体重;24≤BMI<27.9,属于超重;对中国女性来说,BMI≥28,属于肥胖,<18.5属于孕前体重不足。
  医生建议,不管孕前高矮胖瘦,体重增长每周要遵循“半斤8两”。什么概念?胖妈妈按照BMI下限,每周增半斤左右,也就是0.25左右。瘦妈妈可按照BMI上限,每周增8两左右。但是孕早期体重增长最好不要超过两千克,胖妈妈可以不长体重。
  科学饮食不容小觑 
  减少高热量食物的摄入。比如“香、甜”食物,香的食物含油大,所以要控制炒菜油量,烹调要清淡,做到少油、少盐、少糖。
  控制饮料的饮用。有的孕妈妈认为喝蜂蜜柚子茶很健康,其实它的含糖量达几十克,依然不低。有的果茶标榜无糖,但可能含丰富的饱和脂肪酸、反式脂肪酸。
  杜绝含糖量高的甜食。比如一块120克的老婆饼热量达500多千卡,90克奶油蛋糕热量达300~400千卡,相当于4~5个200克的玉米所含热量。
  水果不能当饭吃。孕妈妈可以吃水果补充维生素,但要适量。水果糖分过高,孕妈妈过量食用会使体重增长过快,还容易引起孕期糖尿病。
  坚果虽好但不能过量食用。坚果含有丰富的不饱和脂肪酸,这些不饱和脂肪酸是胎儿发育必不可少的营养素。不过大部分坚果热量很高,吃过多的坚果也是孕妈妈体重增长太快的原因。
  “吃+动”平衡管理体重 
  医生建议孕妈妈常去室外走走,除了能调节心情,对控制体重也有所帮助。如果没有特殊情况,鼓励妈妈整个孕期都要适当运动,建议每天至少进行30分钟的中等强度运动,可以选择比较舒缓、冲击力不大的项目,比如快走、游泳、拉伸、有氧操、固定单车,不建议滑雪、潜水等剧烈运动。
  如何衡量运动强度是否合适呢?孕妈妈可以以4~5公里/小时的速度行走,即达到中等强度。最简单的衡量方法就是,走的过程中可以交谈但没有体力唱歌。此外,孕妈妈达到最大心率的50~70%(最大心率=220-年龄),可达到中等强度运动。比如孕妈妈30岁,即220减去30再乘50~70%所得的结果。
  如果孕妈妈没有运动习惯,可以先运动 5~10分钟,再逐渐达到30分钟,这样少量多次、循序渐进的锻炼。
  专家:北京妇产医院围产内分泌代谢科主任李光辉 

(责任编辑:渭南科普)